Idratazione e sport : un binomio imprescindibile

Durante l’allenamento si ha una dispersione di molti liquidi, sia tramite la sudorazione, sia sotto forma di vapore acqueo.

La perdita di liquidi dipende da vari fattori, tra cui il tipo, l’intensità e la durata dell’allenamento, la temperatura e l’umidità dell’ambiente, e se questi non vengono prontamente reintegrati, si rischia la disidratazione.

La reidratazione, ovvero il procedimento mediante il quale ripristiniamo la perdita idrica oltre che il corretto bilancio idro-salino, risulta essere fondamentale sia per prevenire la disidratazione, sia per garantire la termoregolazione fisiologica.

Importante è anche, come per quanto riguarda l’alimentazione, il timing di assunzione di liquidi: pre, durante, e post allenamento.

Il rischio della disidratazione

Una perdita eccessiva di liquidi, equivalente anche solo al 4-5% del contenuto in acqua corporea, altera la perfomance sportiva, oltre ad avere effetti negativi per la salute tra cui cefalea, tachicardia, crampi e difficoltà a concentrarsi.

Durante l’attività sportiva, se le perdite di acqua sono elevate il volume del sangue diminuisce, la temperatura corporea si alza e questo si traduce in un cuore che deve lavorare di più per pompare il sangue in tutto il corpo.

Fondamentale quindi bere continuamente anche durante la prestazione sportiva soprattutto in sport di lunga durata come corsa, ciclismo, il fondo, la maratona.

Quando e come idratarsi

Sicuramente è buona abitudine idratarsi PRIMA della seduta di allenamento; quindi prevenire in qualche modo la disidratazione, questo perché iniziare una performance già con un carico idrico insufficiente sarà in principio svantaggioso.

Studi su corridori hanno mostrato, infatti, come durante corse da 5000 m e 10ooo m, quando la perdita di liquidi raggiungeva il 2% del peso corporeo, la velocità dei corridori stessi diminuiva.

DURANTE la performance è necessario mantenere una corretta idratazione con acqua in ogni caso ed in caso di attività di lunga durata, con bevande sportive, solitamente composte da carboidrati semplici e complessi, sia con l’intento di mantenere le energie costanti durante la prestazione, sia per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare.

DOPO l’allenamento sia l’acqua, sia i Sali minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) devono essere reintegrati per compensare quelli eliminati con il sudore e facilitare il recupero; l’intake ottimale da assicurarci è di circa 1,5 L di acqua ogni kg di peso corporeo perso durante la prestazione sportiva. Questa media può essere tranquillamente dilazionata nelle ore successive all’allenamento senza alcun tipo di fretta.

Non dimentichiamoci che, anche l’adeguata alimentazione e quindi cibi più ricchi di acqua come ad esempio frutta e verdura, contribuiscono all’ottenimento di una corretta idratazione.

In conclusione, l’idratazione è un aspetto fondamentale per la nostra salute ed è importante garantire il corretto apporto idrico nel quotidiano, non solo in vista di una prestazione sportiva.

Questo aspetto, però, merita attenzioni maggiori in ambito sportivo, in quanto l’idratazione ottimale, che include non solo le quantità di acqua da assumere ma anche il timing e il tipo di bevanda integrativa, è associata ad un minor rischio di infortuni e un più veloce recupero dallo sforzo fisico.